Addominali, cosce e glutei, braccia: gli esercizi da fare a casa durante l’isolamento

Sono giorni che siamo in isolamento, per la nostra salute e per quella di tutti, come da decreto #iorestoacasa e come stabilito dalle successive misure restrittive che il governo sta adottando man mano per limitare i contagi da Nuovo Coronavirus 2019 nCOV. 

Anche per gli amanti dello sport all’aperto e della corsa, le limitazioni sono sempre più stringenti: i parchi e i giardini pubblici sono chiusi, ed è consentito svolgere attività motoria solo individualmente e in prossimità della propria abitazione. 

Abbiamo raccolto qualche suggerimento dedicato a chi ha paura di mettere su qualche chilo a causa di una vita troppo sedentaria e a chi vuole tenersi occupato con attività utili al proprio benessere anche restando a casa. 

Ecco alcuni esercizi da fare a casa per mantenere o ritrovare la forma fisica durante l’isolamento focalizzandosi su addominali, cosce e glutei, braccia. 

Addominali: come dimagrire la pancia con crunch e plank 

Per modellare i muscoli addominali e perdere i chili di troppo accumulati sulla pancia, occorre anzitutto adottare un regime dietetico più sano ed equilibrato, riducendo il consumo di alimenti come cibi fritti, grassi, burro e olio.  

Possiamo approfittare di quest’isolamento forzato per tenere sotto controllo ciò che mangiamo durante il giorno e per stabilire una routine di esercizi da fare con costanza e attenzione almeno due volte a settimana. 

Ciò di cui necessitiamo è, in sostanza, il solo tappetino in espanso per esercizi. 

• Crunch. Il crunch è l’esercizio fisico più noto per modellare gli addominali: consiste nello stendersi in posizione supina, portarsi le mani alla nuca (senza incrociarle) e piegare leggermente le gambe. Si prosegue sollevando il busto di circa 40° davanti a sé, verso le ginocchia. Per gli addominali obliqui, invece, occorre stendersi sempre in posizione supina, piegare le gambe, mettere le mani dietro la nuca avendo sempre cura di non incrociarle e procedere alzando il busto e la testa verso destra, lentamente, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento verso sinistra. 
• Plank.  Per svolgere l’esercizio dei plank, o piegamenti sui gomiti, occorre sdraiarsi sul tappetino proni, quindi con l’addome rivolto verso il basso, appoggiare il peso del corpo sui gomiti piegati e sulla punta dei piedi, e restare in posizione più che riuscite. I plank laterali sono una variante dei normali piegamenti: occorre infatti posizionarsi come nell’esercizio descritto precedentemente e appoggiare il peso su un solo avambraccio, puntando l’altra mano al soffitto, restare in posizione per 30 secondi e poi procedere con l’altro lato. 

Se non avete voglia di affaticarvi ma vorreste comunque migliorare la vostra forma fisica, vi invitiamo a visitare la sezione apparecchiature per fisioterapia estetica del nostro sito, con molte proposte in promozione anche relative agli elettrostimolatori, utili per la riabilitazione, per migliorare il tono muscolare e tenersi in allenamento anche guardando la nostra serie preferita su Netflix. 

Step per rimodellare glutei e cosce a suon di musica

Per rassodare i muscoli di cosce e glutei, niente è meglio dello step: per fare questi esercizi in casa, ci occorre solo la pedana; potete scegliere quella che fa più al caso vostro nella sezione del nostro sito attrezzature per riabilitazione, dove trovate anche altri dispositivi utili per la ginnastica domestica e per gli esercizi di riabilitazione. 

Esercizi con lo step. Posizionatevi a circa 30 centimetri dalla pedana, tenendo le gambe divaricate come l’ampiezza delle vostre spalle. Salite sullo step con il piede destro distendendo completamente la gamba, poi procedete allo stesso modo con il piede sinistro. Scendete dallo step iniziando dal piede che vi è salito per primo e terminando con quello che vi è salito per ultimo. Attenzione alla respirazione: espirate quando salite sul rialzo, inspirare quando scendete. Ultimo consiglio: mettete su una musica energetica che vi accompagni scandendo i movimenti e vi metta di buon umore. 

Per accelerare il raggiungimento degli obiettivi sperati potete ripetere l’esercizio per una ventina di minuti, 2/3 volte a settimana. Noi di Medisan Shop vi consigliamo, inoltre, di applicare sulla zona interessata una crema rimodellante specifica per la zona interessata, e vi invitiamo a consultare la sezione del sito dedicata alle creme e ai gel per lo sport. 

Rassodare le braccia: esercizi semplici 

Per rassodare le braccia ed eliminare lo sgradevole effetto “a tendina”, sono diversi gli esercizi che possiamo fare da casa, sia con l’aiuto di attrezzi come piccoli pesi e palle per allenamento, sia senza. 

• Flessioni. Assumete una posizione supina, con le spalle in linea con i fianchi, il collo non rigido ma rilassato e la schiena diritta. Procedete sollevando il peso del busto con le sole braccia; per iniziare, è possibile partire appoggiando le ginocchia al pavimento per poi stendere completamente le gambe una volta acquisita forza e sicurezza. Ripetere per 15 o 20 volte, un paio di giorni a settimana. 
• Flessioni con la palla. In posizione seduta, appoggiate le mani su una sedia alle vostre spalle in modo che i gomiti risultino piegati di 90 gradi circa. Appoggiate i piedi sulla palla in modo che le gambe siano a circa 50 gradi dal corpo. Iniziate a flettere le braccia con i glutei vicino alla sedia e la schiena diritta. 
• Pesi per i tricipiti. In posizione eretta ma con la schiena piegata a 45 gradi di modo che i glutei risultino più sporgenti all’indietro, con le braccia lungo il corpo, portate un peso verso il petto e poi riportatelo all’indietro allungando il braccio, con i gomiti vicino al corpo. Ripetere con l’altro braccio. Sollevare il peso una ventina di volte per ciascun braccio e ripetere un paio di volte a settimana.